三酸甘油酯

低GI飲食適合誰

低GI食物可以持續釋放能量，不會一下就產生很大熱量，造成身體太大負擔。低GI飲食法適合的人有：

糖尿病患者

想減脂、瘦身減肥的人

進行耐力訓練的人，如長跑運動員或登山者  低gi食物,低gi飲食菜單,低gi食物表,低gi飲食原則,低gi定義,低gi菜單,低gi是什麼,低gi主食

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低GI飲食法是現在很紅的健康飲食法，除了避免心血管疾病和糖尿病，也有幫助瘦身的效果。低GI食物會讓人有飽足感不易餓，減少脂肪堆積，只要控制飲食量，就能成功減肥！很適合想要瘦身、減少脂肪、進行耐力運動訓練的人。

簡單分辨低GI食物

日常生活中可以取得的GI食物不少，像是燕麥、地瓜、蘋果、芭樂、奇異果等，都是一般大眾相當熟悉的養生好食材；相反地，許多精緻的甜食、點心等都屬於高GI，一般人吃多恐增加身體負擔，更是糖尿病和代謝症候群患者的飲食大忌。

GI值又稱升糖指數，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢。 假設某食物被吃下後會快速分解，造成血糖快速上升，即稱為高GI食物。 反之，食物緩慢分解使血糖上升較慢者，則稱為低GI食物。

低GI、中GI、高GI值食物怎麼分？

分為低GI食物（55以下）、中GI食物（55~70)、高GI(70以上）三種類別。

低GI飲食好處包含有：

比較有飽足感、不易感到餓，不會吃過量食物，有助減重 。

避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成。

可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL。

可幫助穩定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。

幫助學習及提高記憶力。



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高GI飲食壞處

吃下「高GI」的食物後，血糖快速上升，會刺激「胰島素」大量分泌，導致體脂肪形成，最後還會讓血糖急速下降，造成飢餓感，惡性循環之下讓你越吃越餓、越吃越多，充滿脂肪的小腹也就長出來了。

而常見的高GI食物，像是糖果、巧克力、白飯、吐司等甜食和精緻澱粉，都會讓血糖短時間迅速飆升，來不及慢慢吸收的結果就是轉變成脂肪存體內。因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代謝症候群等等，影響身體健康。

除了以上這些常見的範例，其他食物的GI值是高是低？難道要一項一項背起來嗎？影響食物GI值的因素共有5項，簡單分辨低GI食物以下一一說明：

1. 食物的纖維含量

富含膳食纖維的食物大多屬於低GI，例如地瓜、芭樂、綠色蔬菜、燕麥、糙米、全麥麵包、番茄、蘋果、奇異果、木瓜等。

2. 食物的精緻程度

越粗糙、加工程序越少的食物，通常GI值越低；反之，像是蛋糕、麵包、白米、果汁等加工較多的食物，都屬於高GI食物。

3. 食物的型態和料理方式

即便是同一種食物，切碎或打成泥後，GI值也會升高。例如南瓜打成泥後，GI值偏高，應適量食用。另外，運用不同方式料理同一種食材，GI值也會有差異。水煮、清蒸時GI值較低；油炸或煎炒的GI值較高。

4. 食物的成熟度

以香蕉為例，它的GI值會隨著成熟度逐漸增加。呈現青黃色的半熟狀態時，屬於低GI；完全變黃則是中GI；外皮泛黑點時，則屬於高GI。

5. 進食速度的快慢

細嚼慢嚥可降低GI值。

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地瓜一直以來，都是最「夯」的防癌抗癌明星食物，更是減肥最佳的食物，吃地瓜排毒在台灣蔚為一股流行風潮。

吃地瓜可以防癌抗癌，台安醫院營養師劉怡里解釋，因地瓜富含β-胡蘿蔔素，會轉變為豐富的維生素Ａ，加上地瓜也含有維生素Ｃ，形成抗氧化的第一道防線，具有修復DNA的能力（因DNA錯亂會產生細胞病變）；也因為地瓜的膳食纖維豐富，幫助排便，大幅減少毒素停留在腸道的時間，因此成為預防大腸癌發生的最佳食材。

連皮一起吃 含β-胡蘿蔔素防腸癌

地瓜的皮含有很多纖維素、植化素、維生素、鐵、鈣等，所以吃地瓜最好帶皮吃，才有更高的營養價值。劉怡里說，由於地瓜富含β-胡蘿蔔素，抗氧化力強，膳食纖維又很多，屬於低GI食物，可幫助腸胃蠕動，有助於糖尿病患者穩定血糖，具有降膽固醇、改善便祕、減重、防癌抗癌等多重保健功效。

地瓜是主食類根莖類食物，一個烤地瓜約220克有280大卡熱量，相當於1碗飯；因此吃地瓜要注意攝取量，不宜吃太多，可以吃地瓜飯、地瓜稀飯取代白飯，熱量較低，易有飽足感，再搭配肉類、蔬果食用，營養均衡，既能防癌又能減重。

易脹氣、糖分高 糖尿病患要適量

對於有人將地瓜當點心來吃，劉怡里營養師認為，要盡量避免，地瓜是澱粉食物，吃多了體重會上升，糖分較高，糖尿病患要適當控制攝取量；地瓜也易脹氣，消化道不好的人，可以採漸進方式食用。

低GI食物能幫助減肥？

如果按照正確方式，飲食量也有控制，低GI 食物是可以幫助減肥的。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升，不會刺激胰島素過度分泌，也比較不會有飢餓感，甚至能避免體脂肪過度合成，相較之下，是很棒的瘦身飲食。

不過要小心別因此吃太多，熱量控制才是減肥關鍵。

低GI食物≠低熱量

低GI不代表低熱量，這個觀念請牢記！而低GI食物的熱量也不一定比中、高GI食物還低。例如蛋白質、或是高油脂的奶油、堅果、花生，都是屬於低GI食物，但熱量卻不低，吃太多此類低GI食物也是會發胖。而高GI食物也不是都不能吃，只是要注意控制飲食量。www.dha.tw

因此，想用「低GI 飲食」法減肥，重要的還是「攝取份量」。